Giảm béo toàn thân bằng các bài tập tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả không ngờ

Việc giảm cân sẽ dễ dàng hơn rất nhiều nếu chỉ gặp phải tình trạng béo cục bộ. Nhưng trong trường hợp béo toàn thân, cần phải kết hợp nhiều bài tập thể lực để mang lại hiệu quả tốt nhất. Nhưng cần lưu ý gì trong quá trình giảm béo toàn thân bằng các bài tập tại nhà? Cùng Metaherb tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Có thể bạn quan tâm

Tầm quan trọng của việc giảm béo toàn thân

Thừa cân, béo phì không chỉ mất thẩm mỹ về vóc dáng và còn nhiều yếu tố khác như: Nặng nề, mất tự tin khi giao tiếp, khó vận động và là nguyên nhân sinh ra nhiều căn bệnh như, tim mạch, huyết áp, tiểu đường, xương khớp và các căn bệnh liên quan đến miễn dịch..

Giảm béo toàn thân
Béo toàn thân ảnh hưởng nhiều đến sức khoẻ

Giảm cân hay giảm mỡ là điều cần thiết để bạn có 1 vóc dáng đẹp và có một sức khỏe tốt. Cụ thể:

Cải thiện huyết áp và cholesterol trong máu

Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện nồng độ cholesterol trong máu. Đồng thời, duy trì mức cân nặng ổn định làm giảm nguy cơ tăng huyết áp, từ đó cải thiện các bệnh về tim mạch.

Cải thiện đường huyết

Kháng insulin có liên quan đến tình trạng thừa cân và có thể dẫn tới lượng đường trong máu cao, gây ra bệnh tiểu đường loại 2. Giảm cân và tập thể dục thường xuyên có khả năng cải thiện sức đề kháng insulin và kiểm soát lượng đường trong máu, giúp tránh khỏi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Cải thiện khả năng chuyển động của cơ thể

Tình trạng thừa cân có thể làm suy giảm thể lực trong những hoạt động cần đến sức bền như khi leo cầu thang hoặc đi bộ đường dài. Bên cạnh đó, áp lực đè nặng vào khớp xương cũng có thể gây ra tình trạng đau đầu gối và đau lưng. Ngược lại, khi có thể hình vừa phải, việc di chuyển và hoạt động sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Cải thiện vóc dáng, tăng sự tự tin

Thừa cân là vấn đề khiến rất nhiều người tự ti về ngoại hình của mình dẫn đến né tránh cũng như đánh mất nhiều cơ hội trong cuộc sống. Lấy lại được vóc dáng thon gọn giúp tăng sự tự tin, từ đó cải thiện thái độ sống tích cực, lạc quan và vui vẻ hơn.

Giảm béo toàn thân
Giảm béo toàn thân giúp cải thiện vóc dáng

Các bài tập giảm béo toàn thân

Những người thừa cân hoàn toàn có thể giảm béo tại nhà bằng các bài tập vận dụng cơ bắp. Tuy nhiên, mỗi bài tập chỉ có tác động lên một vùng nhất định để làm gia tăng sức mạnh của cơ ở vùng đó, từ đó phá vỡ các liên kết của mô mỡ, hoá lỏng và đào thải chúng thông qua hệ bài tiết nên để giảm béo toàn thân thì cần phải kết hợp nhiều bài tập khác nhau.

6 bài tập dưới đây được các chuyên gia đánh giá mang lại hiệu quả cao trong quá trình giảm béo toàn thân. Tuy nhiên, việc tập cả 6 bài tập thể lực này là không cần thiết, có thể chọn từ 4-5 bài tập này để thực hành mỗi ngày.

1. Động tác plank

Động tác Plank kéo dãn là một trong những động tác giúp  giảm mỡ vùng bụng hiệu quả. Cách thực hiện khá đơn giản: cúi gập người, tay chạm đất, hai chân thẳng, mông và hông hướng lên cao. Gập đầu gối xuống nhưng không chạm đất rồi lại duỗi chân thẳng, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 50 lần liên tiếp.

2. Bài tập chống đẩy

Đây là bài tập quen thuộc giúp tăng sức bền và tác động hầu hết đến các nhóm cơ của cơ thể. Cách thức thực hiện: nằm sấp xuống mặt sàn, 2 tay dang rộng bằng vai chống đỡ cơ thể. Sau đó từ từ hạ xuống song song với mặt sàn rồi lại nâng lên.

Chống đẩy giảm béo
Các bài tập chống đẩy giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả, đặc biệt là mỡ bụng

3. Bài tập Bird – dog

Đây là bài tập tác động chủ yếu lên các vùng như lưng, bụng, mông, chân và tay. Giúp đốt chát rất nhiều calo chỉ trong một thời gian ngắn tập luyện. Người tập hầu như không cần thêm dụng cụ gì khi tập. Chỉ cần mặc đồ thể thao thoải mái và sử dụng thêm một tấm thảm tập để tránh chầy xước và đau tại các điểm tiếp xúc lên mặt sàn như tay, đầu gối. Cách thức tập luyện như sau:

  • Tư thế chuẩn bị giống như động tác bò. Với bàn tay chống vuông góc xuống sàn, gập chân, cẳng chân sát mặt sàn, đầu gối tiếp xúc trực tiếp sao cho đùi và thân tạo thành một góc vuông.
  • Thực hiện: Tư thế giữ nguyên. Tay trái duỗi về phía trước, lòng bàn tay úp xuống, song song với mặt sàn. Đồng thời chân phải cũng duỗi thẳng về phía sau, tạo thành một đường thẳng với thân người, vai và tay trái. Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây rồi thực hiện với tay phải và chân trái.

4. Bài tập đứng tấn

Bài tập này giúp tác động vào cơ đùi trong khiến chị em bị mỏi khi thực hiện, nhưng lại có hiệu quả tuyệt vời đối với kế hoạch giảm mỡ đùi. Chỉ cần luyện tập bài tập này thường xuyên sẽ giúp chị em sớm sở hữu đôi chân thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn hai vai, hai tay cầm tạ đưa về vị trí giữa háng.
  • Bước 2: Từ từ dồn trọng tâm xuống hai chân đặc biệt là 2 bên đùi, giữ tại điểm căng nhất trong vòng 30 giây.
  • Bước 3: Sau đó từ từ nâng người dậy và kiễng cao hai chân, tiếp tục giữ tại đây trong vòng 30 giây.
  • Bước 4: Trở về trạng thái ban đầu và lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần.

5. Bài tập xoay người

Động tác này ngoài việc thúc đẩy loại bỏ mỡ thừa ở lưng và cánh tay thì còn giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ thể, giúp vóc dáng thon gọn hơn.

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị tương tự như động tác chống đẩy.
  • Bước 2: Xoay người sang trái, mắt hướng sang bên trái, cánh tay trái đưa lên cao, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Tiếp tục thực hiện tương tự với bên phải. Lặp lại động tác trong 45 giây.
Xoay người giảm mỡ
Bài tập xoay người đơn giản nhưng có tác dụng giảm mỡ rất tốt

6. Bài tập Squat 

Đây là động tác giúp tăng kích cỡ cho vòng ba thêm gợi cảm, đốt mỡ toàn thân và xây dựng cơ bắp ở lưng, đùi và chân. Tư thế tập Squat chuẩn như sau:

  • Bước 1: Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài
  • Bước 2: Mắt nhìn thẳng, ngực ưỡn ra, vai mở rộng, bụng hóp lại, giữ lưng thẳng sao cho vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo
  • Bước 3: Từ từ hạ mông, ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông luôn tạo thành một đường chéo từ trên xuống dưới.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế squat trong 2 giây rồi đứng lên. Lặp lại nhiều lần.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm béo toàn thân

Giảm béo toàn thân bằng các bài tập giúp tăng khối lượng cơ bắp và đào thải lượng mỡ dư thừa ra khỏi cơ thể. Tuy nhiên, để rút ngắn thời gian tập luyện tăng cường, cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh, khoa học.

Thực hiện chế độ ăn giàu protein

Thực phẩm giàu protein hạn chế sự tích mỡ cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng. Đồng thời, protein còn giúp duy trì khối lượng cơ bắp và quá trình trao đổi chất trong quá trình giảm cân. Vì thế, hãy thử kết hợp một vài khẩu phần thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày để giúp tăng cường đốt cháy chất béo như thịt, hải sản, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.

Thực đơn giảm cân
Những người đang trong quá trình giảm cân nên lên thực đơn chi tiết và khoa học

Ngủ đủ giấc và đúng giờ

Một nghiên cứu trên 68.183 phụ nữ cho thấy những người ngủ năm giờ hoặc ít hơn mỗi đêm trong khoảng thời gian 16 năm có khả năng tăng cân cao hơn những người ngủ lâu hơn bảy giờ mỗi đêm.

Một nghiên cứu khác cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm giúp tăng khả năng giảm cân thành công lên 33% ở 245 phụ nữ đăng ký tham gia chương trình giảm cân kéo dài sáu tháng. Việc thiếu ngủ có thể góp phần làm thay đổi hormone đói, tăng cảm giác ngon miệng và nguy cơ béo phì cao hơn.

Sử dụng đồ uống lành mạnh

Thay thế đồ uống có đường cho một số lựa chọn lành mạnh là một trong những cách dễ nhất để đốt cháy chất béo. Những người thừa cân cũng nên hạn chế uống rượu chứa nhiều calo và có tác dụng làm giảm sự ức chế của bạn, khiến bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ cả đồ uống có đường và rượu có liên quan đến nguy cơ có mỡ bụng cao hơn. Hạn chế ăn các loại đồ uống này có thể giúp giảm lượng calo của bạn và kiểm soát vòng eo của bạn.Thay vào đó, nên lựa chọn đồ uống không chứa calo như nước hoặc trà xanh.

Trên đây là một số bài tập giảm béo toàn thân tại nhà cũng như lưu ý về chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt để quá trình giảm béo được diễn ra hiệu quả nhất. Nếu còn thắc mắc, vui lòng để lại bình luận bên dưới bài viết, các dược sĩ của Metaherb sẽ phản hồi sớm nhất.

Xem thêm: “Thần dược” giúp phái đẹp giữ dáng, đẹp da

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Hỗ trợ
Bạn cần tư vấn?