Cách giảm béo bụng tại nhà chỉ nhờ áp dụng đúng chế độ ăn và bài tập rèn luyện

Trong các bộ phận trên cơ thể, bụng là nơi dễ tích tụ nhiều mỡ thừa nhất nhưng cũng là nơi dễ đốt cháy mỡ thừa nhất. Áp dụng chế độ ăn khoa học cùng các bài tập thể lực hợp lý là cách giảm béo bụng tại nhà hiệu quả, đơn giản, lành mạnh và tiết kiệm nhất hiện nay. Cùng Metaherb tìm hiểu về phương pháp này trong bài viết dưới đây.

Có thể bạn quan tâm

• 5 dấu hiệu yếu sinh lý nam rõ ràng nhất
• 5 bài tập chữa xuất tinh sớm giúp kéo dài thời gian quan hệ
• Bí quyết chữa xuất tinh sớm bằng đông y

Vòng eo bao nhiêu được coi là béo bụng?

Việc sở hữu thân hình cân đối với số đo các vòng chuẩn, đặc biệt là vòng eo nhỏ luôn là niềm mơ ước của nhiều người, nhất là các chị em phụ nữ. Tuy nhiên, sở hữu vòng eo nhỏ hoặc có số đo khá cao chưa chắc đã là vòng eo chuẩn, bởi nó còn phụ thuộc vào tỷ lệ giữa cân nặng và chiều cao.

Trên thực tế, vòng eo chuẩn trong hình thể ở mỗi quốc gia lại có những quan niệm khác nhau. Chính vì sự đa dạng như vậy nên để tính so đo vòng eo chuẩn phải cần tính đến sự tương quan giữa cân nặng và chiều cao. Các chuyên gia đã đưa ra công thức tính vòng eo chuẩn (cm) theo công thức như sau: Vòng eo chuẩn = Chiều cao/2 – 22cm.

Vì vóc dáng, cân nặng và chiều cao của mỗi người là khác nhau nên số đo vòng eo cũng khác nhau. Tuy nhiên, theo các huấn luyện viên thể hình, vòng eo của nam giới và nữ giới không được vượt quá 50% số đo chiều cao. Nếu vòng eo ở mức 60-70% so với chiều cao thì được coi là béo bụng. Lúc này cần phải áp dụng các biện pháp giảm cân để giảm béo bụng và duy trì số đo vòng eo chuẩn.

Nguyên nhân nào dẫn đến xuất hiện mỡ bụng?

Có nhiều nguyên nhân gây nên mỡ bụng, nhưng phải kể đến những nguyên nhân sau:

• Sử dụng nhiều đồ dầu mỡ, chiên xào: Các thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo và tích tụ ở phần bụng. Ăn nhiều và thường xuyên khiến lượng chất béo tích tụ ngày càng nhiều và gây nên tình trạng béo bụng.
• Tiêu thụ quá nhiều chất béo xấu: Chất béo xấu có nhiều trong các loại đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ. Đối với chất béo có trong các loại đồ ăn như thịt, bơ, sữa, bánh kẹo,… cũng có thể gây hại nếu bạn sử dụng nhiều. Việc tiêu thụ nhiều chất béo xấu dẫn đến việc tăng cân, béo phì và xuất hiện mỡ bụng.
• Tập thể dục sai cách: Tập thể dục sai cách không những giúp giảm mỡ mà còn khiến phần mỡ trở nên cứng và khó giảm hơn.
• Stress: Căng thẳng, áp lực được coi là một trong những nguyên nhân chính gây béo phù ở phụ nữ. Bởi khi căng thẳng người ta có xu hướng thèm ăn và làm giảm khả năng tự đốt cháy calo của cơ thể.
• Ngủ không đủ giấc: Ngủ quá ít, không đủ giấc làm tăng lượng hormone liên quan đến sự thèm ăn của bạn. Khi đó bạn sẽ có cảm giác thèm ăn và sử dụng nhiều tinh bột hơn.
• Nội tiết tố: Yếu tố này ảnh hưởng nhiều đến cân nặng. Sự thay đổi nội tiết tố sẽ dễ gây nên tình trạng tích tụ mỡ bụng và một số tình trạng lão hóa.
• Tuổi tác: Tuổi càng cao thì khả năng trao đổi chất càng giảm. Do đó lượng chất béo sẽ khó tiêu thụ hơn và tích tụ nhiều hơn ở phần bụng.
• Ngồi nhiều: Việc ít vận động và ngồi quá nhiều khiến mỡ dồn đọng ở phần bụng. Đối tượng này thường gặp nhều ở dân văn phòng.

Cách giảm béo bụng tại nhà

Áp dụng thực đơn dinh dưỡng khoa học

Thực phẩm có vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân. Trong khi một số loại thực phẩm có tác dụng đốt cháy calo và duy trì cân nặng thì một số loại đồ ăn khác lại làm gia tăng carbonhydrate và gây ra sự tích tụ mỡ thừa, khiến quá trình giảm cân trở nên khó khăn hơn. Vì thế, người đang muốn giảm béo bụng tại nhà cần phải lựa chọn thực phẩm cũng như lên thực đơn dinh dưỡng khoa học.

Cắt giảm tinh bột trong bữa ăn

Thực phẩm chứa tinh bột nhiều khiến chúng ta luôn trong tình trạng thèm ăn bởi ăn nhiều tinh bột khiến cơ thể sản xuất ra nhiều hormone insulin – một loại hormone luôn trực sẵn lấy đi chất dinh dưỡng trong máu dẫn đến tình trạng cơ thể lúc nào cũng thiếu hụt chất dinh dưỡng và thường có cảm giác đói ăn. Do đó, cần cắt giảm loại thực phẩm này trong khẩu phần ăn hằng ngày.

Chia nhỏ bữa ăn

Thay vì ăn 3 bữa chính như bình thường (sáng-trưa-tối), thì cũng có thể chia thành 5 bữa nhỏ mỗi ngày theo cách sau để giảm béo bụng: một bữa ăn nhẹ buổi sáng, một bữa ăn nhẹ buổi trưa (khoảng 9-10 giờ), bữa trưa, bữa ăn nhẹ buổi chiều, và bữa tối để giúp bạn không cảm thấy đói và sẽ ăn uống điều độ hơn.

Bổ sung thực phẩm giàu protein

Protein là nguồn dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất khi nói đến giảm cân. Protein được chứng minh giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn, thúc đẩy sự trao đổi chất tư 80-100 calo mỗi ngày. Những người thừa cân nên tăng tiêu thụ các loại thực phẩm như trứng, cá, sữa, hải sản, thịt,…Ngoài ra có thể bổ sung các nguồn pprotein thực vật như trái cây, rau xanh,…

Sử dụng đồ uống lành mạnh

Đồ uống cũng là một trong những yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Theo nghiên cứu, các loại đồ uống có cồn và gas như rượu, bia, nước ngọt,…làm gia tăng sự tích tụ mỡ thừa. Các loại đồ uống này được xem như một dạng ”đường lỏng”, làm tăng nguy cơ béo phì. Vì thế, những người bị béo bụng không nên sử dụng những loại đồ uống này mà thay vào đó, nên bổ sung nước lọc để bài tiết tốt hơn, bên cạnh đó nước trà xanh cũng có tác dụng giảm béo hiệu quả,…

Tập luyện các bài tập giảm béo bụng

Bên cạnh việc áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học, những người béo bụng có thể giảm mỡ bằng cách tập các bài tập đốt cháy calo tại nhà.

Bài tập giảm mỡ bụng cơ bản – Plank

Đây là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cơ bản, phù hợp cho cả nam và nữ, giúp rèn luyện độ khỏe của cơ và làm săn chắc cơ bụng.

Thực hiện:

• Nằm sấp, chống 2 khuỷu tay, nâng người lên.
• Giữ nguyên trong 30 giây.
• Thực hện lặp lại 3 lần, đừng cố lặp lại nhiều quá sẽ gây mỏi cơ.

Giảm mỡ bụng 2 bên sườn – Side Plank

Tương tự Plank, bài tập này chủ yếu tập trung giảm mỡ và làm săn chắc 2 bên eo của bạn, giúp bạn mau có vòng eo con kiến.

Thực hiện:

• Nằm nghiêng bên phải, chống khuỷu tay phải nâng người lên, chân trái thẳng và đặt trên chân phải. Tay trái để thẳng dọc theo thân.
• Giữ trong 10-15 giây.
• Thực hiện tương tự bên trái.

Bài tập giảm mỡ bụng kiểu leo núi – Mountain Climbers

Bài tập có kiểu ví von như động tác leo núi của các vận động viên. Chú ý tập đúng kỹ thuật sẽ đem lại hiệu quả tốt nhất.

Thực hiện:

• Nằm sấp, chống hai tay và mũi chân nâng người, chỉ có 2 bàn tay và 2 mũi chân là chạm đất.
• Gập chân trái, đưa về trước bụng, chạm ngực càng tốt. Thu về, đổi chân phải.
• Chú ý: lưng thẳng, tay và chân thẳng.
• Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Bài tập giảm mỡ bụng phối hợp – Alternating Toe Touches

Bài tập này phối hợp cả bụng, chân và tay. Bạn cần dồn sức vào phần bụng để đốt cháy phần mỡ thừa ở vùng này.

Thực hiện

Động tác 1:

• Nằm ngửa, hai chân khép và duỗi thẳng, hai tay dang ngang.
• Từ từ đưa chân phải (trái) lên vuông góc thân người.
• Đồng thời, tay trái (phải) đưa lên cố gắng chạm vào gần chân càng tốt.
• Lặp lại động tác 15 lần cho cả hai bên.

Động tác 2:

• Cũng tư thế trên, nhưng lần này đưa cả hai chân vuông góc với thân người.

Bài tập giúp bụng phẳng và săn cơ bụng

Đây là một bài tập trong Yoga, được áp dụng làm bài tập giảm mỡ bụng tại nhà. Điểm quan trọng là bạn phải giữ lâu tư thế, giúp săn chắc cơ bụng, từ đó giảm mỡ ở vùng này.

Thực hiện:

• Nằm ngửa lưng ép sát sàn, hai tay duỗi thẳng hai bên, ép vào sát mông.
• Hai chân thẳng, khép lại. Giữ nguyên tư thế thân trên, dùng lực nâng từ từ hai chân lên, tạo một góc 45 độ so với mặt sàn, giữ 5 giây rồi thả xuống.
• Thực hiện 10 lần.

Lưu ý khi giảm mỡ bụng tại nhà

Giảm mỡ bùng tại nhà mang lại nhiều ưu điểm bởi không chỉ hiệu quả, dễ thực hiện mà chi phí cũng rất tiết kiệm. Nhưng để áp dụng các cách giảm mỡ bụng này một cách tốt nhất, những người thừa cân không chỉ nên ghi nhớ đến việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, chế độ ăn uống dinh dưỡng để bổ sung đầy đủ chất mà còn phải lưu ý đến các loại thực phẩm không nên bổ sung trong thực đơn ăn kiêng.

Ngoài ra chú ý đến tình trạng sức khỏe, không nên tập luyện quá sức để duy trì năng lượng cần thiết là những điều nên lưu ý khi áp dụng nguyên tắc ăn uống để giảm cân.

Đồng thời, để đốt cháy được toàn bộ lượng mỡ dư thừa ở vùng bụng cũng như cơ thể, cần phải kiên trì duy trì chế độ dinh dưỡng và tập luyện trong một thời gian dài mới thấy được kết quả. Tránh việc thường xuyên ngồi một chỗ. Nếu áp dụng trong một thời gian dài mà không thấy có chuyển biến, tốt nhất nên tìm hiểu và áp dụng một phương pháp khác.

Bên cạnh đó, trước khi áp dụng các biện pháp giảm mỡ bụng tại nhà, nên tìm hiểu thật kỹ để tránh áp dụng sai cách, dẫn đến hậu quả không những không giảm được mỡ thừa mà còn mất thời gian, công sức, dẫn đến những ảnh hưởng cho cơ thể như thiếu hụt dinh dưỡng, chấn thương,…

Trên đây là giải đáp của Metaherb về các cách giảm mỡ bụng tại nhà. Nếu còn thắc mắc, vui lòng để lại bình luận bên dưới bài viết, các dược sĩ sẽ phản hồi một cách sớm nhất.

Xem thêm: Sản phẫm hỗ trợ giúp phái đẹp duy trì vóc dáng mơ ước